11 mẹo tập chạy cho người mới bắt đầu sẽ giúp buổi tập của bạn thú vị, không đau

Westend61 / Getty

Nếu chạy bộ là một sở thích mới mà bạn đã chọn trong vài tháng qua, có lẽ bạn đang nhận ra rằng nó khó hơn rất nhiều so với vẻ ngoài. Có những yếu tố khác cần xem xét trước khi lên đường, bạn biết đấy, chạy. Trên thực tế, có những quy trình cần thiết bạn nên tuân theo trước, trong và sau khi chạy mà bạn có thể không biết. Đó là lý do tại sao bạn phải tự làm quen với một số mẹo chạy cho người mới bắt đầu có thể rất quan trọng đối với một buổi tập luyện vững chắc ở chỗ chúng có thể làm cho trải nghiệm của bạn thú vị và hiệu quả hơn, đồng thời giúp bạn tránh bất kỳ cơn đau hoặc chấn thương nào.



Trước khi đi sâu vào các mẹo chi tiết hơn, đơn hàng kinh doanh đầu tiên của bạn là chọn giày chạy bộ . 'Hãy chắc chắn rằng bạn đang mang giày chạy bộ phù hợp, điều này phụ thuộc vào vòm bàn chân và kiểu dáng đi độc đáo của bạn,' Jaclyn Fulop, Nhà trị liệu Vật lý được Hội đồng Chứng nhận và Người sáng lập của Trao đổi nhóm vật lý trị liệu , nói với TZR. Fulop cho biết bạn nên chú ý đến ba thành phần thiết yếu khi mua giày chạy bộ: hấp thụ sốc, đệm thích hợp và hỗ trợ cấu trúc. Và có ba loại giày chạy tùy thuộc vào phong cách chạy của bạn. Chúng bao gồm trung lập, ổn định và kiểm soát chuyển động.

Với việc mua sắm trực tiếp đang bị hạn chế tại thời điểm này, bạn có thể thực hiện đánh giá hầu như. Fulop giải thích: “Rất nhiều văn phòng đang cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe từ xa và có thể đánh giá kỹ lưỡng bàn chân và dáng đi của bạn. '[Cách hành động] tốt nhất là đến gặp chuyên gia để được đánh giá chính xác nhằm ngăn ngừa chấn thương. ' Nhưng một lựa chọn khác là bạn có thể tự mình thử giày. 'Nếu điều này không thể xảy ra, thì đảm bảo giày thoải mái . Bắt đầu chạy chậm và kiểm tra bàn chân sau khi chạy để đảm bảo không có vết phồng rộp nào. '





Khi bạn đã mua được đôi giày chạy bộ lý tưởng của mình, hãy xâu chúng lại và làm theo 11 mẹo dưới đây. Bạn sẽ sớm tăng số dặm.

Mẹo chạy bộ cho người mới bắt đầu: Ăn và uống trước

Hình ảnh Tirachard Kumtanom / EyeEm / EyeEm / Getty

Uống một lượng nước đáng kể trước khi chạy ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất của bạn. Nếu bạn đã từng bị chuột rút khi chạy, rất có thể đó là do cơ thể bị mất nước. 'Các sai lầm phổ biến nhất là khi người chạy uống một cốc nước trước khi ra ngoài chạy bộ và nghĩ rằng nó đang cung cấp nước cho cơ thể ' Bethann Wittig, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận cho tổ chức chạy cự ly Road Runners of America và Điều phối viên Huấn luyện Thể hình và Cá nhân tại Đại học Rutgers, nói với TZR. 'Những người chạy bộ nên uống đủ nước mọi lúc trong ngày, mục tiêu uống khoảng 90 oz. nước hàng ngày ngoài lượng nước tiêu thụ sau khi vận hành. '



Cô ấy nói rằng một cách dễ dàng để biết bạn có bị mất nước hay không là cân chính mình trước và sau khi chạy. 'Nếu bạn giảm hơn 2 kg trong vòng một giờ tập thể dục thì bạn có thể cần phải tăng lượng nước uống vào. Hãy thử thêm một số chất điện giải vào nước của bạn. Những thương hiệu không bao gồm đường fructose cao là tốt nhất. '

Và bạn nên ăn bao lâu trước khi tập luyện khác nhau ở mỗi người. Nhưng nếu bạn không chắc hệ tiêu hóa của mình sẽ phản ứng như thế nào, có một quy trình an toàn để làm theo. 'Một hướng dẫn tốt để sống cho đến khi bạn hiểu cơ thể mình muốn gì và cần gì là hoàn thành một bữa ăn lớn hơn ít nhất một tiếng rưỡi đến hai tiếng trước khi bắt đầu chạy và một bữa ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi chạy , ' Karli Alvino, RRCA, VDOT02, và Huấn luyện viên chạy được chứng nhận tại Câu lạc bộ chạy đường cao Mile ở Thành phố New York, nói với TZR. 'Mặc dù những hướng dẫn này có thể thay đổi tùy theo mục tiêu khí hậu và mùa huấn luyện của bạn, nhưng chúng sẽ giúp bạn có một khởi đầu vững chắc.' Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn ngay trước khi chạy? 'Nếu bạn nhịn ăn quá sát giờ chạy, bạn có nguy cơ bị chuột rút quá mức, rối loạn tiêu hóa, đau đầu và chỉ có cảm giác uể oải nói chung. '



Mẹo chạy cho người mới bắt đầu: Kéo giãn đầu tiên

Hình ảnh The Good Brigade / DigitalVision / Getty

Nếu bạn đã từng tham gia một môn thể thao khi lớn lên, bạn có thể mơ hồ nhớ một số động tác kéo căng mà nhóm của bạn đã thực hiện trước khi luyện tập hoặc một trận đấu. Chà, cùng một giá trị trong việc kéo dài cũng dành cho việc chạy. ' Kéo căng là điều quan trọng trước và sau khi tập luyện vì nó làm tăng phạm vi chuyển động của khớp, giúp cải thiện sự cân bằng và giữ cho các cơ hoạt động hiệu quả hơn đồng thời giảm nguy cơ ngã ', Fulop lưu ý. 'Kéo giãn cũng làm tăng tuần hoàn, mang lại lưu lượng máu và các chất dinh dưỡng chữa bệnh, cho phép phục hồi và sửa chữa cơ.'

Nhà vật lý trị liệu gợi ý động tác kéo dài hoặc kéo dài bao gồm chuyển động như lunge hoặc squat, có thể cải thiện khả năng phản ứng của bạn. 'Động tác kéo giãn có thể hoạt động và bắt chước chuyển động của hoạt động hoặc môn thể thao bạn sắp thực hiện.'

Mẹo chạy cho người mới bắt đầu: Khởi động

franckreporter / E + / Getty Hình ảnh

Đừng chỉ nhảy ngay vào cuộc chạy, trước tiên cơ thể của bạn cần được làm ấm. 'Khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ hoạt động thể chất nào, nó giúp đánh thức cơ thể bạn, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương'. Nina Zarina, người chiến thắng cuộc thi marathon San Francisco 2019Wings for Life World Run Global Champion (cho 2nd năm liên tiếp), nói với TZR. 'Thường mất từ ​​năm đến mười phút trước khi chạy dễ dàng, thông thường và có thể bao gồm đi bộ cường độ cao, ngồi xổm, xoay vòng tay và chân hoặc một chút động tác kéo căng. Nó phải là dữ dội, nhưng không khó khăn. Không có trọng tâm cụ thể, chỉ cố gắng đánh thức tất cả các bộ phận trên cơ thể bạn. '

Mẹo chạy bộ cho người mới bắt đầu: Hãy thử phương pháp Chạy / Đi bộ

characterdesign / E + / Getty Images

Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện theo một phương pháp liên quan đến đi bộ. Wittig giải thích: “Tôi bắt đầu những người mới chạy bộ của mình bằng phương pháp chạy / đi bộ, phương pháp này đã được chứng minh là rất hiệu quả đối với nhiều người mới tập thể dục. 'Bắt đầu đi bộ trong thời gian dài hơn chạy, và dần dần xây dựng thời gian chạy dài hơn đi bộ. '

Wittig cho biết một ví dụ về điều này sẽ bắt đầu với việc đi bộ năm phút và chạy một phút, và lặp lại tổng cộng 20 đến 30 phút, ba lần một tuần. Sau đó vào tuần tiếp theo, hãy giảm thời gian đi bộ của bạn xuống một phút và tăng thời gian chạy của bạn lên một phút. Cô ấy lưu ý rằng chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ chạy nhiều hơn là đi bộ.

Mẹo chạy cho người mới bắt đầu: Đừng bắt đầu quá nhanh

Hình ảnh SOPA / LightRocket / Hình ảnh Getty

Khó thở thường gặp khi chạy, nhưng Timothy Lyman, ACE, CPT, chứng nhận PES và giám đốc chương trình đào tạo tại Hạm đội Feet Pittsburgh , khuyên bạn nên giảm tốc độ và không đánh bại bản thân. 'Điều gì đang xảy ra khi bạn tắt thở là người chạy nhịp tim chuyển sang vùng kỵ khí và họ đi vào cái gọi là nợ oxy, 'Lyman lưu ý. 'Đây là nơi cơ thể không thể nhận đủ oxy đến các cơ hoạt động đủ nhanh để duy trì sản lượng công việc của vận động viên. Một khi bạn đang mắc nợ oxy, phải mất thêm thời gian để giải quyết khoản nợ đó, đó là lý do tại sao mọi người thường cảm thấy thất vọng. '

Để tránh cảm thấy lạc lõng, anh ấy nói không nên bắt đầu quá nhanh và giữ mức nỗ lực của bạn ở mức khoảng 70 đến 80% mức tối đa của bạn để tránh rơi vào tình trạng nợ oxy.

Mẹo chạy cho người mới bắt đầu: Giữ phong độ tốt

Hình ảnh martin-dm / E + / Getty

Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng mẫu là điều quan trọng để tránh bất kỳ cơn đau hoặc chấn thương nào. Fulop giải thích: “Giữ tư thế tốt bằng cách nâng ngực và cằm lên, giữ tai thẳng với vai. 'Kéo vai của bạn xuống và về phía sau khi bạn nhìn về phía trước mình từ 15 đến 20 feet. Tránh chùng hoặc cúi người về phía trước ở thắt lưng vì điều này có thể tạo ra sự cố cơ học và rối loạn chức năng cơ xương dẫn đến chấn thương. '

Fulop nói rằng hãy giữ cho cốt lõi của bạn được kích hoạt và gắn bó trong suốt quá trình của bạn. Cuối cùng, giữ một động tác vung tay thoải mái và nắm tay với khuỷu tay cong 90 độ trong khi né qua đường giữa của cơ thể.

Mẹo chạy cho người mới bắt đầu: Thay đổi tốc độ của bạn

Hình ảnh Marija Jovovic / E + / Getty

Bạn có thể không nên duy trì cùng một tốc độ trong suốt quá trình chạy của mình. Zarina giải thích: “Việc tập luyện tốt nhất là khi bạn bắt đầu từ từ và có thể hoàn thành việc chạy với tốc độ cao hơn lúc ban đầu. 'Các buổi tập hiệu quả nhất là các loại bài tập ngắt quãng khác nhau, sự cân bằng giữa phần nhanh và phần chậm là điểm mấu chốt để tăng tốc độ của bạn nói chung. '

Mẹo chạy cho người mới bắt đầu: Đừng quên bổ sung sau

Maridav / Shutterstock

Alvino giải thích: “Sau khi chạy, điều quan trọng là bạn phải bổ sung những gì đã mất trong quá trình tập thể dục và sau đó tiếp tục với chế độ hydrat hóa thông thường. 'Một cách tốt để ban đầu tìm ra cách cơ thể của bạn phản ứng với việc chạy, khối lượng luyện tập tăng lên và nhiệt độ ấm hơn, là cân nặng bản thân trước và sau khi chạy. Sau đó, bạn sẽ muốn bổ sung 20 đến 24 ounce nước cho mỗi pound trọng lượng cơ thể bị mất trong quá trình tập luyện. '

Nó phụ thuộc vào sở thích cá nhân là bạn nên đợi bao lâu để ăn sau khi chạy, nhưng có một hướng dẫn bạn có thể sử dụng ngay từ đầu. Alvino cho biết: 'Một nguyên tắc chung cho chế độ dinh dưỡng sau khi tập thể dục là nhắm vào protein và carbohydrate trong vòng 20-30 phút sau khi bạn kết thúc bài tập. 'Điều này giúp cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để bắt đầu quá trình sửa chữa / xây dựng lại tất cả các mô cơ mà bạn vừa bị phá vỡ trong quá trình tập luyện.'

Mẹo chạy cho người mới bắt đầu: Sử dụng con lăn bọt

Hình ảnh Gregory Van Gansen / Moment / Getty

Trong khi bạn đang theo dõi Netflix, hãy nằm trên sàn và lấy một con lăn xốp. 'Lăn bọt là một hình thức tự xoa bóp sử dụng lực nén và chuyển động động để giải phóng sự căng cơ, thắt nút và các điểm kích hoạt bằng cách phá vỡ mô kết nối các cơ, cân bằng của bạn, đồng thời tăng lưu lượng máu và oxy đến cơ và mô của bạn' Lyman nói.

Hỗ trợ lăn bọt trong mô và cơ khỏe mạnh hơn có thể di chuyển dễ dàng hơn, giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập luyện tiếp theo. Và nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. 'Một số thích làm điều đó trước khi tập luyện như một cách để tăng tính linh hoạt của cơ bắp và phạm vi chuyển động. Những người khác thích lăn bọt sau khi chạy hoặc trước khi đi ngủ, như một cách để bắt đầu hồi phục. '

Mẹo chạy bộ cho người mới bắt đầu: Hãy kiên nhẫn

Hình ảnh DjelicS / E + / Getty

Chạy không phải là điều bạn có thể thành thạo trong một sớm một chiều. Wittig giải thích: “Chúng ta mất khoảng sáu tuần để thích nghi với một căng thẳng mới trên cơ thể. 'Cho dù đó là nâng tạ hay chạy, hãy dành thời gian và tin tưởng vào quá trình này. Bạn sẽ bắt đầu đi vào rãnh chạy với sự nhất quán theo thời gian! '

Mẹo chạy bộ cho người mới bắt đầu: Đừng so sánh bản thân với người khác

mixetto / E + / Getty Hình ảnh

Khi bạn đang chạy ngang qua ai đó trên đường phố hoặc bên cạnh một người bạn (tất nhiên là cách nhau sáu feet), có thể dễ dàng nhanh chóng so sánh bạn với họ. Nhưng, hãy cố gắng hết sức để tránh những suy nghĩ đó. Alvino giải thích: 'Những người khác có cơ thể khác nhau, mục tiêu khác nhau, xuất thân khác nhau, mức độ kinh nghiệm khác nhau, hoàn cảnh sống khác nhau, và danh sách này vẫn tiếp diễn. 'Tập trung vào bản thân, cơ thể, khả năng của bạn và ăn mừng những chiến thắng nhỏ bé!'